Der Sommer kommt und es ist an der Zeit, die lästigen Pfunde, die sich über den Winter angesammelt haben, wieder los zu werden. Es gibt viele Möglichkeiten, abzunehmen. Diäten versprechen oft schnellen Erfolg, doch meistens setzt nach Abschluss der Diät der so genannte Jojo-Effekt ein und man nimmt oft mehr Gewicht zu, als mal gerade reduziert hat. Der Nährstoffmangel im Körper und der durch die Diät reduzierte Stoffwechsel gibt dem Körper das Signal, Fett neu einzuspeichern – man nimmt wieder zu. In unserem Top-Thema "Gesund abnehmen" haben wir Ihnen viele hilfreiche Tipps zusammen gefasst, so dass auch Sie es schaffen können, Ihre Wunschfigur zu erreichen, zu halten und sich gleichzeitig gesund zu ernähren.
Inhalt
1. Zu welchen Tageszeiten sollte man essen?
2. Wie viel und was soll man trinken?
3. Wie viele Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen?
4. Welche Nahrungsmittel sollen überhaupt gegessen werden?
5. Wie ist es mit Genussmitteln?
1. Zu welchen Tageszeiten sollte man essen?
Um gesund abzunehmen sollten man auf jeden Fall darauf achten, regelmäßig zu essen. Dabei ist es von Vorteil, die klassische 3-Mahlzeiten-Abfolge einzuhalten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Dabei sollte man das Frühstück auf keinen Fall auslassen, da es den Stoffwechsel in Gang bringt und Energie für den Tag gibt. Auf Zwischenmahlzeiten sollte man am besten verzichten, wenn das nicht geht gesunde Snacks wie Rohkost oder Nüsse essen.
2. Wie viel und was soll man trinken?
Um den Stoffwechsel zu unterstützen sollte man jeden Tag mindestens 3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten eignen sich kalorienarme Getränke wie Wasser, Tees oder Fruchtsaft-Schorlen. Puren Fruchtsaft oder Limonaden sollte man vermeiden, auch wenn sie als angeblich "light" gekennzeichnet sind.
3. Wie viele Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen?
Prinzipiell sagt man, dass der Körper eine tägliche Menge von 1200 - 1600 Kalorien benötigt, um ordentlich zu funktionieren. Die in vielen Diäten vorgeschlagene Menge von 800 - 1000 Kalorien hat sich in neueren medizinischen Studien als zu gering und damit ungesund erwiesen. Grundsätzlich ist es jedoch nicht notwendig, Kalorien zu zählen, wie dies in manchen Abnehm-Programmen vorgeschlagen wird, eine bewusste und gesunde Ernährung reicht vollkommen aus.
4. Welche Nahrungsmittel sollen überhaupt gegessen werden?
Um abzunehmen und gleichzeitig gesund zu essen ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Besonders Fett und Kohlenhydrate sind hier gefährlich. Wir haben die wichtigsten Ernährungstipps zusammen gestellt:
4.1 Fett
An Fleisch und Wurst finden sich oft dicke Fettränder – diese sollten abgeschnitten werden. Am besten ist es, auf magere Fleisch- und Wurstsorten zurück zu greifen. Statt fettem Schweinefleisch also lieber mageres Hühnchen- oder Putenfleisch wählen. Schmeckt genauso gut und ist viel gesünder. Beim kochen und braten lieber etwas weniger Öl in die Pfanne geben (kaltgepresstes Olivenöl eignet sich besonders und enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe), für Soßen statt Sahne Milch verwenden. Bei Käse und Milchprodukten sollte man darauf achten, dass sie einen niedrigen Fettgehalt haben. Prinzipiell genügt ein Teelöffel kaltgepresstes Pflanzenöl (z.B. Olivenöl, Leinöl, Rapsöl), den man einem Salatdressing zugibt, um den täglichen Fettbedarf des Körpers zu decken. Als Zwischenmahlzeit sind Nüsse geeignet. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren und liefern uns das wichtige Chrom, einen Mineralstoff zum Fettabbau.
4.2 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate spielen neben Fett die wichtigste Rolle, wenn es darum geht, gesund Gewicht zu reduzieren. Viele Menschen achten darauf, dass in Produkten wenig Fett enthalten ist und übersehen dabei die großen Mengen Kohlenhydrate, die sie stattdessen zu sich nehmen. Man unterscheidet drei verschiedene Formen von Kohlenhydraten, die unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben:
Zuerst wären da die "sehr guten Kohlenhydrate". Sie sind in Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot, Pumpernickel, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchten, Obst, Apfelschorle, Salat, Gemüse, Joghurt, Quark und Käse enthalten. Von ihnen kann man beliebig viele zu sich nehmen.
Dann gibt es die "guten Kohlenhydrate", die z.B. in Weizenvollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Rosinen, Bananen, Ananas, Orangensaft, Apfelsaft, alkoholfreiem Bier, Sportgetränken oder Fruchtjoghurt enthalten sind. Auch sie kann man ohne bedenken zu sich nehmen.
Als letztes bleiben die in Müsli mit Zucker, Cornflakes, Weißbrot, Pommes Frites, Süßigkeiten mit viel Zucker (Gummibärchen, Bonbons, Schokolade), in Limonaden (Cola, Fanta, etc.), sowie in Nuss-Nuogat Cremes enthaltenen "schlechten Kohlenhydrate". Auf sie sollte man weitgehend verzichten.
Einfach gesagt: Viel Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukte essen, Zucker und Weißmehl weitestgehend weglassen. Zucker und Weißmehlprodukte gehen schnell ins Blut, liefern dem Körper also schnell Energie, machen so aber auch schnell wieder Hunger. Vollkornprodukte halten den Blutzuckerspiegel stabil und somit lange satt. Wer Hunger auf Süßes hat, isst Trockenobst mit Nüssen, aber kleine Menge. Mit wenig Öl gebratene Kartoffeln also fettigen Pommes vorziehen, statt fertigen Fruchtjoghurts lieber einen Naturjoghurt mit frischen Früchten verfeinern!
4.3 Obst, Gemüse & Salat
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll man pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Wen das jetzt sofort abschreckt – keine Sorge! Fünf Portionen entsprechen etwa 500 - 750g Gemüse, die sich über den Tag verteilen lassen. Isst man beispielsweise zu jeder Mahlzeit Frischkost (Obst zum Frühstück, Gemüse oder Salat zum Mittagessen, auf Brote mit Belag eine Gurke oder Tomatenscheibe), erreicht man diese empfohlene Menge ohne Probleme.
5. Wie ist es mit Genussmitteln?
Das Glas Wein am Tag ist gesund, sagt man – stimmt, wenn es auch bei dem einen Glas bleibt! Alkohol enthält eine Menge Fett und wirkt damit dem abnehmen natürlich entgegen. Genauso ist es mit Süßigkeiten. Also – auf größere Mengen Alkohol und Schokolade verzichten! Sich selbst gesund und schlank zu fühlen ist doch schließlich auch Genuss, oder?
