Jeder träumt davon, auch im hohen Alter das Leben zu genießen. Wer aber fit bleiben will, muss seine Kraft und Ausdauer regelmäßig trainieren. Ausreichend Muskelkraft und ein gutes körperliches Balancegefühl sind ein guter Schutz vor Stürzen und schweren Verletzungen. Gesunde Ernährung, der Verzicht auf Nikotin, Alkoholgenuss nur in Maßen, vor allem aber Bewegung spielen eine wichtige Rolle wenn es darum geht, die körperliche Gesundheit zu erhalten. Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern, Walken, Skilanglauf oder Gymnastik eignen sich besonders auch für ältere Menschen und fördern nicht nur Fitness, sondern auch Koordinationsvermögen und Gleichgewichtssinn. Tanzen und Tai Chi (chinesische Heilgymnastik mit fließenden Bewegungen, die Ausgeglichenheit, Ausdauer und Konzentration verbessern soll) sind ebenfalls eine gute Alternative. Und selbst Menschen, die gesundheitlich angeschlagen sind, können ihre körperliche Konstitution ohne viel Aufwand leicht verbessern – zum Beispiel durch regelmäßige Spaziergänge.
Verbesserte Leistung
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Senioren, die zweimal wöchentlich leichte Balance-, Kraft- und Ausdauerübungen ausführen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern können, die Zahl sturzbedingter Unfälle sogar um mehr als 30 Prozent abnimmt. Wer seinen Körper trainieren will, braucht dafür nicht zwangsläufig ein Fitness-Studio, viele Übungen können ohne weiteres zu Hause durchgeführt werden. Wer lieber in Gesellschaft körperlich aktiv ist, kann sich einer Gruppe anschließen. Geeignete Angebote gibt es zum Beispiel bei Volkshochschulen, örtlichen Sportvereinen oder bei den Krankenkassen. Vor dem ersten Training sollte man jedoch auf jeden Fall den Arzt fragen, ob etwas dagegen spricht, beispielsweise Kreislauf- oder Gleichgewichtserkrankungen.
Übungen für Arme und Beine
Um die Muskelkraft zu verbessern, ist es ideal, zweimal pro Woche ein Training zu absolvieren, dass mit verschiedenen Übungen Arme und Beine kräftigt. Dabei sollte die Anzahl der Wiederholungen langsam gesteigert werden, um sich nicht zu überfordern. Wenn etwas wehtut, ist das Training sofort abzubrechen, bei Muskelkater am Tag danach sollte abgewartet werden, bis dieser wieder vollständig abgeklungen ist.
Neben allgemeinem Ausdauertraining wie etwa Spaziergängen oder Radfahrten haben wir Ihnen hier einige Übungen zusammen gestellt, die für Senioren gut durchzuführen sind und zum Kraftaufbau beitragen.
Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur
Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Mit aufrechtem Oberkörper und ohne in der Taille abzuknicken, das Knie so weit wie möglich Richtung Brust heben (bei künstlichem Hüftgelenk den Oberschenkel höchstens bis zur Waagerechten heben), das Bein langsam wieder absetzen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen pro Bein, dabei immer zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln (zählen Sie also bis 20). Um die Übung zu verstärken, können oberhalb der Fußgelenke auch Gewichtsmanschetten angelegt werden; für den Anfang reicht ein Kilo.
Übung zur Kräftigung der Hüften
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Ein Bein gestreckt zur Seite bewegen, ohne Taille oder Knie zu beugen. Die Zehen zeigen während der Bewegung nach vorne. Bein langsam in die Ausgangsposition zurückbewegen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen pro Bein, dabei immer zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln (zählen Sie bis 20). Um die Wirkung zu verstärken, können bei dieser Übung oberhalb der Fußgelenke auch Gewichtsmanschetten angelegt werden.
Übung zur Kräftigung der Oberarme
Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte der Stuhlfläche. Fassen Sie die Armlehnen des Stuhls so, dass sich Ihre Hände direkt neben Ihrem Rumpf befinden. Füße nach vorne stellen. Drücken Sie den Körper möglichst nur mit den Armen hoch, die Ellbogen dabei so weit wie möglich strecken. Lassen Sie sich langsam wieder in den Stuhl absinken und versuchen Sie dabei, die Bewegung mit den Armen abzubremsen. Einmal durchatmen und Übung wiederholen.
Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen (mit beiden Armen gleichzeitig).
